怎样练马甲线?只要能坚持3个动作足够了!

qinzhiqiang 09-02 9:04 115次浏览

到了夏季这个秀身材的季节,很多已经瘦身成功的朋友们可能还是会对自己的身材表示不满意,因为瘦了并不代表身材变好,大家想要的平坦腹部、马甲线什么的也不一定会到来,所以大家还是需要进行规律的塑形训练才会帮助大家达到预期效果。

想要练出马甲线,动作不用多,只要能坚持3个动作足够了

那么,对于练出马甲线这件事来讲,说难也不难,但说简单也并不简单,不难在于腹部训练从动作上来讲,大家居家就可以完成,这样就可以让大家省去很多外出准备的时间,另外,在腹部训练的时间上来看,每次只需要15分钟左右即可,而不必练太久。不简单则在于,想要拥有马甲线则需要较低的体脂率,所以这对于比较胖的朋友们来讲,减脂则一个相对比较长的过程。

想要练出马甲线,动作不用多,只要能坚持3个动作足够了

那么,从上述内容就可以看出,对于本身体脂率并不高的朋友们来讲,想要练出马甲线并不困难,而且在动作的选择上也不需要太多,只要能够对腹部肌肉形成全面的刺激就可以。所以,在了解训练动作之前,大家需要对腹肌结构有一个基本的了解,然后再去安排训练动作。

从腹肌结构上来看,主要分为三个部位,分别是腹直肌上侧、腹直肌下侧与腹斜肌,所以,在动作的选择上,大家选择三类即可,分别是针对于腹直肌上侧的卷腹类动作,针对于腹直肌下侧的抬腿类动作,与针对于腹斜肌的转体或者是体侧屈动作。

想要练出马甲线,动作不用多,只要能坚持3个动作足够了

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所以,当大家进行腹肌训练,面对眼花缭乱的腹肌训练动作之时,大家就要根据腹肌结构选择以上三类动作来进行,这样才会对整个腹肌形成全面的刺激,当然对于有经典的朋友们来讲,会选择难度较大的动作来做,而对于新手来讲,从基础动作开始训练就可以(比如以下三个动作就完全可以满足自己的练腹需求),因为自己之前并没有训练基础,所以即使是基础动作也会对腹部肌肉形成足够的刺激从而促进腹肌生长,当然随着自己能力的增长,这些动作可以轻松完成以后大家就要去做出调整来选择较高难度动作了。

动作一:卷腹

卷腹是针对于腹直肌,尤其是腹直肌上侧的动作,通过对上腹部形成卷曲与伸展而让腹直肌上侧得到有效刺激。

  • 仰卧在瑜伽垫,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿并拢屈膝,双脚踩地
  • 保持下背部不要离开地面,腹部主导发力向上卷起,至动作顶点收缩腹部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
  • 注意动作全程都要保持下背部不要离开地面,保持下肢稳定,不要晃动,做到腹肌主导发力完成动作,不要借助手臂及颈部力量
想要练出马甲线,动作不用多,只要能坚持3个动作足够了

动作二:反向卷腹

反向卷腹,是一个针对于腹直肌下侧的经典动作,由于下腹部所处的位置比较特殊,所以会在一定程度上限制了下腹部的收缩与伸展,所以在动作过程中大家要非常注意的一点就是要在动作过程中把臀部向胸部方向抬,这样就可以减少对于髋屈肌的参与,从而让下腹部得到最大限度的刺激。

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部部下方,双腿屈膝并拢向上抬起,至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
  • 保持上背部不要离开地面,腹部主导发力带动双腿向胸部方向卷起,同时将臀部向胸部方向带离,以使得下腹部得到有效收缩
  • 顶点稍停,收缩下腹部肌肉,然后主动控制速度慢慢反方向还原
想要练出马甲线,动作不用多,只要能坚持3个动作足够了

动作三:仰卧单车

仰卧单车是针对于腹斜肌的经典动作,通过对腹斜肌形成有效的刺激,可以起到紧致腰腹两侧,并雕刻两侧线条的作用,从而让腹部形态更加漂亮。

  • 仰卧在瑜伽垫上,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持下背部不要离开地面,腹部发力向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使两侧手肘与膝盖尽可能靠近
  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作。
想要练出马甲线,动作不用多,只要能坚持3个动作足够了

在整个动作过程中做到由腹肌主导发力完成动作,每个动作15-20次,如果能力允许,可以把这三个动作作为一组来练,中间不休息,如果做不到,那么动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次进行5-6组,总体时间把握在15分钟左右即可,每周3-5次,训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。

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